روش های تنظیم ساعت خواب

تنظیم ساعت خواب

تنظیم ساعت خواب مشکلی است که برخی از افراد به ویژه کارگران شیفت شب باید با آن دست و پنجه نرم کنند.

بی خوابی شبانه یکی از رایج ترین مشکلات در سراسر جهان است. هیچ چیز به اندازه خواب خوب نمی تواند شما را برای شروع روز کامل آماده کند.

ساعت بیولوژیکی بدن که وظایف مختلفی مانند کنترل خواب و بیداری، کنترل دمای بدن و کنترل میزان مایعات بدن را بر عهده دارد، یکی از مهمترین عوامل کیفیت خواب شبانه و تنظیم آن است.

روش های تنظیم ساعت خواب

هورمون ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده کوچکی در مغز به نام غده صنوبری یا غده صنوبری ترشح می شود.

وظیفه این هورمون تنظیم چرخه خواب و بیداری است.

این هورمون همچنین به عنوان یک مکمل غذایی توزیع می شود و در رابطه با تنظیم خواب در حال مطالعه است.

ترشح این هورمون با افزایش سن کاهش می یابد و در برخی از بزرگسالان ممکن است کاملاً متوقف شود.

با نزدیک شدن به زمستان و اوایل تاریکی، ترشح این هورمون ممکن است مختل شود، بنابراین ممکن است در این فصل الگوی خواب شما مختل شود.

پرواز زدگی

این عامل به دلیل اختلاف زمانی در کشورهای مختلف است.

در این مدت، بدن شما همیشه می خوابد و مدتی طول می کشد تا با زمان کشور دیگری سازگار شود.

ممکن است شب زودتر از حالت عادی بخوابید و صبح زودتر بیدار شوید. این چرخه ادامه دارد و ساعت خواب را مختل می کند.

بیداری شب

اگر کاری که انجام می دهید به دلیل دیگری مستلزم این است که بیدار بمانید یا یک شیفت چرخشی داشته باشید یا شب بیدار باشید، به احتمال زیاد ساعت بیولوژیکی شما مختل می شود.

تنظیم مجدد این ساعت کمی دشوار است، به عبارت دیگر، شما عادت خواب خود را تغییر داده اید و اکنون ساعت بیولوژیکی بدن شما باید دوباره تنظیم شود.

شما باید سعی کنید برای خواب خود برنامه خاصی داشته باشید.

محل نامناسب برای خواب

برای تجربه یک خواب راحت، به سکوت و تاریکی احتیاج دارید.

اگر در ناحیه ای که می خوابید سر و صدا وجود دارد یا تاریکی برای آزاد سازی هورمون ملاتونین نیست، احتمالاً خواب بد خواهید داشت.

وقتی نور و صدا وجود دارد، مغز معتقد است که زمان خواب نیست و این با گذشت زمان منجر به اختلال در چرخه خواب می شود و قادر به تنظیم ساعت خواب نخواهید بود.

شب زنده داری

افرادی که شب ها سخت می خوابند، تا نیمه های شب بیدار می مانند و معمولاً صبح ها احساس خستگی و خواب آلودگی می کنند، شب ها زنده به حساب می آیند.

این اختلال بیشتر در دوره نوجوانی دیده می شود. اگر یکی از والدین به این اختلال مبتلا باشد، احتمال اینکه فرزند او شب زنده بماند وجود دارد.

سحرخیزی

اگر خیلی زود بیدار شوید، یکی از آن افراد هستید.

سحرخیز ها اغلب بین ساعت 3 تا 5 بامداد بیدار می شوند و سپس یا خواب نمی روند یا به سختی به خواب می روند.

این اختلال کمتر از هوشیاری در شب است.

روش های تنظیم ساعت خواب

روش های تنظیم ساعت خواب

تنظیم ساعت خواب بدن به شما کمک می کند تا در طول روز انرژی و عملکرد بهتری داشته باشید و از خواب کافی و با کیفیت لذت ببرید.

تنظیم نور اتاق

همانطور که قبلا گفتیم، میزان نور برای تنظیم ساعت خواب بسیار مهم است. قبل از خواب سعی کنید از وسایل نور آبی مانند لپ تاپ یا تلفن همراه استفاده نکنید.

همچنین پرده های اتاق خود را قبل از خواب پایین بیاورید و اجازه ندهید نور زیادی به اتاق خواب شما وارد شود.

آلارم را به تعویق نیندازید

همه افراد خواب خوب را دوست دارند و آماده اند حتی برای چند دقیقه بیدار شدن را به تأخیر بیندازند.

سعی کنید از این کار بخاطر تنظیم ساعت خواب جلوگیری کنید. به تعویق انداختن ساعت هنگام بیدار شدن، گاهی باعث خوابیدن و عقب ماندن از کارتان می شود.

ساعت خود را از رختخواب خود دور نگه دارید تا به سختی بتوانید آن را خاموش کنید و مجبور شوید از رختخواب خارج شوید.

کمتر شام بخورید

وقتی معده شما سنگین است، خواب شما را مختل کرده و از کار می اندازد.

سعی کنید شام را تا حد ممکن سبک بخورید. همچنین از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه در شب خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند چرخه خواب شما را مختل کند و از تنظیم ساعت خواب جلوگیری کند.

خودتان را عذاب ندهید

ممکن است همه راه های ایجاد خواب آلودگی را امتحان کرده باشید، اما برای تنظیم ساعت خواب موثر واقع نشده اند.

با تکان خوردن در رختخواب خود را عذاب ندهید. سعی کنید بلند شوید و تأخیر خود را پایان دهید.

مراقب باشید در این مدت کارهای هیجان انگیز انجام ندهید و در عوض کاری کنید که برای شما خسته کننده باشد.

این موارد باعث می شود در کمتر از نیم ساعت دوباره احساس خواب آور شوید.

قرص خواب

اگر بی خوابی برای شما مشکلی ایجاد کند یا قادر به تنظیم ساعت خواب خود نباشید، می توانید به پزشک مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *